Yoga & escritorio: guía postural para estudiantes y trabajadores de silla

Mi trabajo de traductora me obliga a estar sentada unas cuantas horas frente al ordenador y, aunque afortunadamente no son demasiadas, pues trabajo a media jornada, también resiento los efectos de una mala postura y más que de una mala postura, del estrés.

Cuando tengo plazos muy cortos y veo que no me va a dar tiempo, tiendo a sentarme en el borde de la silla, a encorvarme sobre el teclado y acercarme a la pantalla, encogiendo los hombros. Evitarlo no es tan fácil como parece porque lo que te importa en ese momento es entregar el trabajo a tiempo.  Los efectos luego se traducen en dolor de espalda para toda la semana.

Afortunadamente, el yoga me ha hecho ser más consciente de mi postura y me ha ayudado a evitar estas tensiones (o al menos minimizarlas) y aliviarlas una vez instaladas, veamos:

1) Acomodar el puesto de trabajo:

– Silla: ajustar la altura de la silla para que los pies estén apoyados y las rodillas ligeramente más altas que las caderas o en ángulo recto (de lo contrario tenderemos a cruzarlas, a repanchingarnos en el asiento o adelantarnos sobre el escritorio, repercutiendo en nuestra espalda); si la silla no es regulable, puedes ponerte un libro  bajo los pies.

– Mesa: las mesas no suelen poder regularse, pero sí que puedes trabajar con un atril para estudiar o elevar la pantalla del ordenador a la altura de los ojos con un libro (lo que te permitirá mantener la cabeza recta, respetando la continuidad de la columna vertebral).

2 ) Sentarse bien:

Una vez ajustada la altura de las piernas, poner la columna recta: la cadera en posición neutra, el tronco no debe estar ni adelantado sobre el escritorio ni redondeado. Para ajustar la posición, inspirar hasta el fondo del abdomen y expirar contrayendo el periné, observarás como la cadera se coloca sola y la caja torácica se eleva ligeramente, aprovecha para llevar los hombros hacia atrás, en vez de tenerlos encogidos (un alivio tremendo para los trapecios) y estira el cuello metiendo ligeramente el mentón hacia adentro (doble mentón), coronilla hacia el techo.

3 ) Hacer pausas para desentumecerse: 

De vez en cuando, levantarse y moverse un poco, dar un paseo o, en su defecto, cerrar los ojos y centrarse en la respiración y hacer algún estiramiento/ejercicio como los que se muestran a continuación:

4) Descansar la vista:

Mira por la ventana al horizonte, o cierra los ojos e imagina que  miras al horizonte del mar, por ejemplo, o cualquier otro paisaje relajante.

 

Un comentario en “Yoga & escritorio: guía postural para estudiantes y trabajadores de silla

  1. Eugenio dijo:

    Muchas gracias por los consejos. Está muy bien explicado y son de gran utilidad. Ahora soy más consciente de la importancia de sentarse correctamente. Saludos

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